תרגילי נשימה יכולים לשפר משמעותית את הרווחה הפיזית, הנפשית והרגשית. שינוי מודע של הדרך בה אנו נושמים יכול להוביל ליתרונות בריאותיים. בכתבה הבאה, נציג תרגילי נשימות שונים, נדבר על היתרונות שלהם ונסביר כיצד ניתן לשלב אותם בחיי היומיום לשיפור הבריאות הכללית.
החשיבות של נשימה נכונה
נשימה נכונה חיונית לשמירה על הבריאות. נשימה מבטיחה שהגוף שלנו יקבל מספיק חמצן, שהינו חיוני לתפקוד הכללי ולהפקת אנרגיה. עם זאת, עקב מתח, יציבה לקויה וסיבות נוספות, אנשים רבים מפתחים דפוסי נשימה לא טובים. הדבר יכול להוביל למגוון של בעיות בריאותיות, כולל מתח מוגבר, חרדה ותפקוד ריאות מופחת.
היתרונות של תרגילי נשימות
תרגילי נשימה מציעים יתרונות רבים, כולל:
הפחתת מתח: נשימה עמוקה מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מה שמעודד רגיעה ומפחית את רמות הלחץ.
מיקוד וריכוז משופרים: נשימה מבוקרת משפרת את זרימת החמצן למוח ומשפרת את התפקוד הקוגניטיבי.
תפקוד נשימה טוב יותר: תרגול קבוע של תרגילי נשימה יכול להגביר את קיבולת הריאות ואת היעילות.
לחץ דם נמוך יותר: נשימה עמוקה עוזרת להרחיב את כלי הדם, לשפר את זרימת הדם ולהפחית את לחץ הדם.
שינה משופרת: טכניקות הרפיה הכרוכות בנשימה יכולות לקדם שינה טובה יותר.
סוגים של תרגילי נשימות
ישנם מספר סוגים של תרגילי נשימות, כל אחד עם טכניקות ויתרונות ייחודיים. להלן חלק מהשיטות:
נשימה סרעפתית
מכונה גם נשימה מהבטן או בטן וכוללת חיבור מלא של הסרעפת תוך שאיפה עמוקה. סוג זה של נשימה מאפשר לריאות להתרחב באופן מלא ומגביר את צריכת החמצן.
על מנת לבצע נשימה סרעפתית, יש לשבת או לשכב. לאחר מכן, יש להניח יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. בהמשך, יש לשאוף עמוק דרך האף ולתת לבטן לעלות ולאחר מכן לנשוף לאט דרך הפה ולשחרר את הבטן.
נשימת קופסא
ידועה גם בשם נשימה מרובעת. מדובר על נשימה שמשפרת את המיקוד ומרגיעה את מערכת העצבים. היא כוללת שאיפה, עצירת נשימה, נשיפה ועצירת נשימה שוב בספירות שוות.
על מנת לבצע נשימת קופסא, יש לשבת זקוף ולאחר מכן לשאוף עמוק דרך האף עד לספירה של 4. יש לעצור את הנשימה עד לספירה של 4 ולנשוף באיטיות דרך הפה לספירה של 4. לאחר מכן, שוב לעצור את הנשימה לספירה של 4.
נשימת נחיריים חלופית
נשימה חלופית בנחיריים היא טכניקת נשימה שהוכחה כמשפרת את התפקוד הלב ואת התפקוד של כלי הדם. כמו כן, היא גם מסייעת להורדת דופק.
על מנת לבצע נשימת נחיריים חלופית, יש לשבת בנוחות ולסגור את הנחיר הימני עם האגודל הימני. לאחר מכן, יש לשאוף עמוק דרך הנחיר השמאלי. בהמשך, יש לסגור את הנחיר השמאלי עם הקמיצה הימנית ולשחרר את האגודל מהנחיר הימני. לאחר מכן, יש לנשוף דרך הנחיר הימני ואז לשאוף דרכו ולסגור אותו עם האגודל. בהמשך, יש לשחרר את הקמיצה מהנחיר השמאלי ולנשוף דרך הנחיר השמאלי.
נשימה 4-7-8
יש לשבת או לשכב ולאחר מכן לשאוף דרך האף עד לספירה של 4. אחר כך, יש לעצור את הנשימה עד לספירה של 7. בהמשך, יש לנשוף דרך הפה עד לספירה של 8. יש לחזור על הנשימה 4 פעמים.
שילוב תרגילי נשימה בחיי היומיום
שילוב תרגילי נשימה בשגרת היומיום יכול להיות קל ומועיל מאוד. להלן הטיפים שלנו:
התחילו בקטן
התחילו עם מספר דקות של תרגילי נשימה כל יום והגדילו בהדרגה את משך הזמן.
צרו שגרה
בחרו זמן ספציפי בכל יום לתרגול תרגילי הנשימה. בוקר וערב הם זמנים אידיאליים מכיוון שהם יכולים לעזור להגדיר גוון חיובי ליום או לקדם הרפיה לפני השינה.
שלבו תרגילי נשימה עם שיטות אחרות
שלבו תרגילי נשימה עם פעילויות בריאות אחרות כגון יוגה, מדיטציה או תרגילי מיינדפולנס
תרגלו מיינדפולנס
התמקדו בלהיות נוכחים ומודעים לנשימה שלכם לאורך כל היום. ניתן לתרגל נשימה מודעת בכל מקום ובכל זמן שכן היא מסייעת להפחית מתח ולשפר את הריכוז.
